ไข่ รับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ไข่ เป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโปรตีนสูง โดยในไข่ 1 ฟองใหญ่ ๆ ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าสูงถึง 7 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 10 ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน ไขมัน 5 กรัม และไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานแคลอรี่เพียงประมาณ 75 แคลอรี่ หรือราว ๆ ร้อยละ 4 ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน (2000 แคลอรี่) และยังมีสารอาหารมากคุณค่าอีกหลากหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี โอเมก้า 3 แร่ธาตุต่าง ๆ หรือกระทั่งกรดโฟเลตซึ่งเป็นสารสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ

 

นอกจากนี้ คุณประโยชน์ของไข่ยังเทียบได้พอ ๆ กับนมเลยทีเดียว โดยกล่าวกันว่าไข่ยังมีคุณค่าทางสารอาหารสำคัญสำหรับช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น สารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารที่คาดว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อม โรคที่สามารถนำไปสู่การตาบอดในผู้สูงอายุได้ รวมถึงสารโคลีน (Choline) ที่อาจมีประโยชน์ในการเพิ่มพัฒนาการสมองและความทรงจำด้วย

 

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการรับประทานไข่ก็คือความอิ่มท้อง ไข่ 1 ฟอง ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น และส้มผลเล็ก ๆ สัก 1 ผล นับเป็นอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มได้จนถึงมื้อกลางวัน ซึ่งถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักซึ่งควรรับประทานอาหารอันอุดมด้วยคุณค่าทางสารอาหารและทำให้อิ่มท้องได้จนถึงมื้อถัดไป ไม่ต้องรับประทานจุบจิบเพราะรู้สึกหิวระหว่างมื้อ

 

กินไข่ทุกวัน อันตรายจริงหรือไม่

แม้ไข่จะประกอบด้วยสารอาหารทรงคุณค่าเพียงใด แต่ข้อหนึ่งที่ทำให้หลายคนไม่อาจรับประทานไข่ได้อย่างสบายใจก็เพราะไข่มีปริมาณคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง โดยไข่ฟองใหญ่ ๆ อาจประกอบด้วยคอเลสเตอรอลสูงถึง 213 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน

ด้วยความกลัวที่ว่าคอเลสเตอรอลที่สูงจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย หลายคนเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวที่ไม่มีคอเลสเตอรอล ทว่าไข่แดงนั้นคือส่วนที่อุดมด้วยคุณค่าทางอาหารสูง การไม่รับประทานไข่แดงจึงเท่ากับพลาดสารอาหารดี ๆ อันมีประโยชน์ไป รวมถึงช่วงหลังที่มีการแนะนำว่ากินไข่ทุกวันเป็นประโยชน์มากกว่าโทษ ทำให้เริ่มเกิดความสับสนว่าควรรับประทานมากน้อยแค่ไหนจึงจะปลอดภัย และไข่มีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกายกันแน่

ย้อนกลับไปเมื่อหลายสิบปีก่อน มีการศึกษาพบว่าชายที่บริโภคไข่ไก่มากกว่าสัปดาห์ละ 6 ฟอง มีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าผู้ที่รับประทานไข่น้อยกว่า โดยงานวิจัยดังกล่าวเป็นการศึกษาระยะยาวในชายจำนวน 21,300 คน ที่มีอายุเฉลี่ย 54 ปี เป็นเวลานานกว่า 20 ปี ซึ่งในทุก ๆ ปีจะให้ผู้เข้าร่วมการทดลองจดบันทึกการบริโภคไข่ การทำกิจกรรมออกกำลังกายต่าง ๆ พฤติกรรมสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคผักผลไม้และธัญพืชในตอนเช้า รวมถึงการป่วยเป็นโรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิต และการใช้ยาแอสไพรินในแต่ละราย

ทั้งนี้จะไม่มีการให้ผู้เข้าร่วมเปลี่ยนแปลงการรับประทานแต่อย่างใด ซึ่งผู้เข้าร่วมทดลองส่วนใหญ่รายงานว่าได้รับประทานไข่สัปดาห์ละ 1 ฟอง ส่วนกลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักมากเกิน หรือผู้ที่ออกกำลังกายน้อย สูบบุหรี่ มีคอเลสเตอรอลสูง และมีประวัติป่วยเป็นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงมาก่อนนั้น มีแนวโน้มการรับประทานไข่ในปริมาณที่มากกว่า

จากการสรุปผลการติดตามเป็นเวลาอันยาวนาน มีผู้เสียชีวิตหลังช่วงเวลาดังกล่าวจำนวน 5,169 คน และแม้จะใช้ค่าสถิติปรับวิเคราะห์ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ แล้ว ชายที่บริโภคไข่วันละ 6 ฟองขึ้นไปก็ยังมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าถึง 23 เปอร์เซ็นต์ โดยอัตราเสี่ยงจะยิ่งสูงมากขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

 

 

ประโยชน์ของไข่ต่อสุขภาพ

เสริมสร้างพัฒนาการสมอง เนื่องจากในไข่มีสารโคลีน (Choline) ที่เมื่อไปรวมกับกรดไขมันฟอสโฟลิพิด (Phospholipid) จะเกิดเป็นสารเลซิทิน (Lecithin) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง จึงเชื่อกันว่าไข่อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้ โดยเฉพาะในเด็กเล็ก

ลดน้ำหนัก การรับประทานไข่เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารอาจช่วยให้อิ่มยาวนานขึ้นและรับประทานน้อยลงได้ เนื่องจากในไข่ประกอบด้วยไขมันและโปรตีนที่สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ 

 

เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ไข่เป็นหนึ่งในเมนูโปรตีนสูงแต่ราคาประหยัดที่ผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อทั้งหลายต่างเลือกรับประทาน เพราะเชื่อว่าจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี 

เคล็ดลับรับประทานไข่อย่างปลอดภัยและสุขภาพดี

เนื่องจากไข่เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ผู้มีปัญหาระดับคอเลสเตอรอลสูงที่ควรควบคุมอาหารจึงควรจำกัดการรับประทานและทำตามคำแนะนำของแพทย์ในการรับประทานไข่ นอกจากนี้ผู้ที่ยังไม่เคยตรวจไขมันในเลือดก็ควรมีการตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว เพื่อระมัดระวังและควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม